Es muy normal que suceda: quiero empezar a correr, quiero ponerme metas ambiciosas, quiero correr este año una gran carrera, pero... por lo general no estamos listos para arrancar un plan de entrenamiento.Y no tiene que ver con tener un buen estado físico... bueno no necesariamente. Lo que sucede es que el running a diferencia de otros deportes, exije al máximo las articulaciones y coyunturas de pies, piernas y caderas, por lo cual lo que en un principio suena como un plan muy sano de salir a trotar, se puede convertir fácilmente en una lesión de consideración o lo que es peor: se puede convertir en el odio a correr!
Lo primero es entonces encontrar el peso ideal. Para esto cada quien tiene su método preferido, pero yo si les aconsejo que no sean perezosos y se echen su pasada por un Nutricionista.
Si están de locha busquen en este link una calculadora de lo que los expertos llaman el IMC (Indice de masa corporal): http://www.texasheartinstitute.org/HIC/Topics_ESP/HSmart/nutrit_SP.cfm
...el IMC lo que nos da es una "idea" de que tan lejos estamos de nuestro peso ideal. Para corredores del pelotón como nosotros, se puede empezar desde donde el índice no supere los 26. Mas alto sería injusto con las pobres rodillas.
Aqui cito a http://www.vamosacorrer.com/ :
"En primer lugar realizar actividades continuas que duren un mínimo de 40’ a intensidad moderada o incluso baja, ya que a intensidades altas el cuerpo tiende a recurrir de las reservas de hidratos de carbono (harinas). La duración es importantísima, ya que a partir de los 30’ minutos de ejercicio es cuanto se empiezan a quemar las grasas de forma más intensa, hasta entonces sólo quemamos hidratos de carbono. Para controlar la intensidad basta con estar por encima de 120-130 pulsaciones. "
El tema de las pulsaciones es importante por que en esta primera fase se deben buscar actividades físicas que mantengan la frecuencia cardiaca (pulsaciones por minuto) entre un 60% y 70% del límite superior de pulsaciones. Este límite superior en el caso de un hombre o mujer entre los 25 y 35 años está alrededor de las 190 pusaciones.
Entonces... volvamos a lo básico para no enredarnos con tanto número:
perdida de peso = (calorias quemadas - calorias consumidas)
Entonces a quemar calorias, pero inteligentemente, con frecuencia cardiaca media o baja:
Al dormir 65 kcal/hora
Paseando (4km/h) 200 kcal/hora
Marchando (6km/h) 300 kcal/hora
Jugando al tenis 300-450 kcal/hora
Nadando 500 kcal/hora
Jugando al fútbol 450-600 kcal/hora
Corriendo 600-800 kcal/hora
Subiendo escaleras1.100 kcal/hora
Como dato curioso les cuento que al tener relaciones sexuales quemamos lo mismo que marchando, pero... quiero ver los que duren una hora! en fin...
Paremos por acá por que de pronto los aburro... seguimos después con el otro pedazo de la ecuación: el consumo de calorías y la inevitable dieta de la primera fase.
Hasta pronto maratonistas!
