martes, 26 de mayo de 2009

Paipa: el paisaje, la gente, el ánimo… solo faltaron 5k

Foto MInutos antes de la partida de la 1ra Maratón Andina en Paipa (17-05-09).

Se que nuestro amigo Mario, organizador de la Maratón Andina de Paipa, debe estar cansado de tanto palo por el “pequeño” error de los pelaos que ayudaban a demarcar el camino por donde íbamos los corredores a cumplir la distancia oficial y que inexplicablemente nos mandaron por otro lado, con lo cual dejamos de hacer mas o menos 5km de la competencia.

Se que no hubo mala fe y haciendo la reflexión una semana después creo que Mario y la gente de CorrerBien, lo ha manejado a la altura y hasta se pusieron en la tarea de reconocerle a todos por distancia recorrida sus tiempos y sus premios correspondientes.

Se que no debería importar tanto el tema, pero es que mi querido Mario, entiéndenos, por que tú llevas en esto muchos años y bien lo sabes: en las carreras hay tanta adrenalina en juego, que a todos nos queda la espinita.

Comienzo por lo que no salió bien, para gastarle las líneas principales de este relato a lo que me fascinó de la Maratón y Media Maratón de Paipa.

Ah definitivamente este es un evento para hacer turismo… no solo nosotros los que vivimos cerca… también para traernos todos los gringos que podamos!!! Que tal los paisajes entrando a Boyacá? O la gente linda en cada pueblo? Y que decir del marco del lago Sochagota para una carrera tan “verde”?

Ya entrando en la carrera como tal, la Maratón de Paipa propuso cosas muy interesantes para seguir repitiendo, como por ejemplo:

  • La personalización de los números de competencia.
  • La Cena de Pastas con los videos de fondo, nada más alentador
  • La campaña de donación de tenis para los atletas de Boyacá.
  • El buso de manga larga como dotación de carrera, es el reemplazo perfecto de la camiseta clásica que muchas veces se queda en el fondo del armario.
  • Las carreras en distancias más cortas para que los no corredores y los niños se hicieran partícipes de la fiesta.
  • La animación de Mario en la salida con el clásico conteo regresivo para arrancar.
  • El buen suministro de agua durante toda la prueba.


En la foto a la izquierda, Carlitos Caballero comiendo arepa boyacense en Ventaquemada, Boyacá.

Bogotá-Ventaquemada-Puente de Boyacá-Paipa

Con ese itinerario recorrimos los 250k que separan a la capital de Paipa, en el occidente del departamento de Boyacá.

Arrancamos al mediodía del sábado 16 de mayo y después de las paradas fotográficas y alimenticias documentadas (ver fotos), llegamos sobre las 4pm al hotel Estelar, sede oficial de los eventos previos a la carrera del domingo.

Alli recogimos nuestros números, el chip de carrera, el buso con las marcas de los patrocinadores y hasta nos dieron pasaporte “papero”, por aquello que Boyacá es tierra de cultivo de papa por excelencia. Allí aprovechó Carlitos para coquetearle a la niña que organizaba las rifas de noches en el hotel Estelar. No deja una este man…


En la foto a la derecha, familia de Carlitos y el Javi, en el Puente de Boyacá... turismo maratoniano

En fin, de ahi nos fuimos a descansar a las cabañas de El Portón por la vía principal del pueblo. Un hotel sencillo, pero acogedor al que me refiero cariñosamente como el de los “gnomos” por que en el altillo donde nos quedamos no cabía sino Laurita (8 años) de pie.

Esa noche fuimos mas tarde con Carlitos a comer pasta, o mejor dicho raspao de pasta por que llegamos tarde, al Hotel Estelar. Allá vimos el video de Mario Mesa en Boston, de donde acababa de regresar de hacer un sub3h en su quinto intento de maratón en esa ciudad!!! Un berraco.




Nota: Después de más de tres años de compañía fiel, mis tenis maratonianos (Bogotá, 2006,2007; Medellín 2007 y Buenos Aires 2007) se despidieron de mi, con el mas alto de los honores: ser donado para ser usados por atletas de pocos recursos de Boyacá. No lo niego: me dio mucho guayabo.



Después fue descansar en las cabañas. Bueno yo poco. La víspera de las carreras se me dificulta dormir y esta vez tuve hasta pesadillas. Por eso dicen los que saben de carreras que la semana previa a una competencia y en especial el sábado anterior, se debe buscar dormir el máximo de horas, pues la noche previa a carrera es normal que la ansiedad y la llenura, no te dejen dormir temprano. Algunos hasta recomiendan tomarse un par de cervezas para relajarse. Este es el consejo mejor aprendido por Javier…

5:00 am. Levantada. Desayuno suave: gatorade, barra de cereal, un jugo de Alpina y un banano.

Un duchazo rápido y a alistarse.

Recomendaciones varias: no dejar para lo último las tareas de motricidad fina como por ejemplo ponerle los ganchitos al número o ponerse el chip.
A la izquierda: Pasta Party o Cena de Pastas en el Hotel Sochagota... lástima que nos toco el final de la salsa bolognesa... estaba buenísima!

Algo que siempre me gusta hacer horas antes de carrera es tomarme un tinto mientras salgo a sentir la temperatura del día. Ese domingo no había tinto, pero mientras Carlitos se alistaba, me dediqué a caminar un poco, a respirar y hasta tomar fotos del paisaje.

Hacía frio pero no el suficiente como para bajarme el ánimo.
Foto de la derecha: ritual de calentamiento en el parqueadero de las Cabañas El Portón.


Nos fuimos para la Villa Olímpica. Allá nos encontramos con Javi que se había quedado en Duitama, a 15 min de Paipa.

Calentamos un rato mientras veíamos como la pista atlética se llenaba con casi 900 corredores, unos mas preparados que otros pero al fin y al cabo guerreros por ser capaces de presentarse a la línea de salida.

Allí nos encontramos con Alexa!! Que rico verla después de tantos meses!
7:30 ya aparecen los nervios: nos piden paciencia mientras se infla el arco de New Balance. Estamos citados a la salida los corredores de maratón y media maratón. Yo voy por esos 21k, mientras Carlitos, Javi y Alexa van por los 10k.
7:45 am y con algo de retraso pero mucho entusiasmo partió la carrera.

Esta es una carrera singular: el hecho de ser fuera de Bogotá, sugiere que el que la corra tiene que gastar transporte y alojamiento fuera de la ciudad, mejor dicho hay que poner platica y eso se nota en la línea de salida: las gorras, gafas y camisetas de marca se ven por todo lado… je je… es la carrera mas “pupi” como la describiría el viejo Carlitos.

A la derecha, foto de la salida de 10k. Nótese el pique "gamín" de Carlitos.

Arrancamos con ¾ de vuelta a la pista atlética de la villa deportiva de la ciudad. Salimos luego por la vía a Pantano de Vargas y durante un par de kilómetros cada uno se concentra en su ritmo de carrera.

Yo ya había corrido aquí, así que sabía que el inicio en recta y completamente plano, era muy distinto a la carrera que nos esperaba. Asi que no me apuro. Agarro mi ritmo de 5:50 por km y dejo que me pase mucha gente.

A la altura de la variante para ir hacia el Estelar, bordeando el Sochagota, veo como los “lindos niños” que ayudan a la organización nos indican que debemos seguir de largo. “Que mal quedó hecho el mapa…” pienso para mis adentros. Pero bueno… igual esa ruta ya la conocí el año pasado, así que recorrer otra no estaría nada mal.

Empezamos un tramo de arena y piedra fina, unos tres kilómetros donde empieza a lloviznar. Para ese entonces la carrera está ya muy fraccionada. Yo corro a unos 6min por km con un hombre de unos 55 años, con mirada fija en el camino y con una zancada corta muy parecida a la mia. Las carreras me han enseñado que si encuentras a alguien con tu misma pisada y mejor aun comenzando la carrera, no hay que dudarlo dos veces, hay que hacer un solo equipo para ganar concentración, ánimo y para compartir la soledad interior de una carrera de largo aliento.

Minuto 40 de carrera. No tengo claro donde estoy. La tierra y piedra se va mezclando con el asfalto y empiezo a ver avisos de carretera que me dan una idea de la distancia “Via Toca, Boyacá”…

Minuto 48 de carrera después de varios toboganes empiezan a pasar por mi lado, pero en dirección contraria de carrera, los líderes de la competencia. Yo acelero mi paso un poco, lo suficiente para dejar a mi cincuentenario amigo y busco el retorno.

Llego a el retorno sobre los 50 minutos y no me cuadran las cuentas. Será que nos saltamos un pedazo de la carrera? Pienso para mis adentros…

Bajo con desconfianza pues la carretera tiene bastante arena y piedras. Además estoy convencido que a pesar de haber poca señalización, en cualquier momento veré una pancarta de 10k. Mi amigo me vuelve a alcanzar. Va fresco como una lechuga. Me dice mamando gallo: “ve, hasta que lo alcancé!”. Yo le contesto… “es que lo estaba esperando… casi no llega!”… je je je… obviamente no me creyó.

Una marca en el asfalto de 15k me hace reafirmar mi teoría: a alguien se le olvidaron por lo menos 5km de recorrido… eso me desconcentra, me pone dudar entre si apretar o ahorrar fuerzas. Decido apretar.

Cambio de un ritmo de 5:45 x km con el que ya había dejado a mi amigo, a uno de 5:20 o 5:15, no se muy bien.

Empiezo a recorrer sitios conocidos de la carrera el año pasado, como una hacienda gigante que bordeamos y que va a dar a la Hacienda La Esperanza.

De ahí a Paipa no hay mas de 3 o 4 km, asi que doy por hecho que la carrera se acaba en máximo 20 minutos.

“Si no voy a correr media maratón hoy… pues será entonces el sprint mas duro que haya hecho este año” pienso para mi solito.

Agarro ritmo de 4:50 x km. Primero a la par de dos corredores con un paso muy parejo, aunque con zancada un poco larga para mi gusto. Me voy calladito detrás de ellos, cortando el viento al pie de su sombra.

Pasamos la variante a Pantano de Vargas y luego una serie de toboganes que llevan hasta las piscinas públicas. De ahí bordeamos el aeroparque y la recta de 2km para entrar a Paipa. Le doy con todo.

Paso mucha gente en la recta y veo devolverse a los que van por la maratón completa. Los veo y pienso “Asi estaré yo en octubre o noviembre cuando vaya a Chicago o NYC”. Acelero aún más, para no dejar nada en la calle. Entro a la Villa Olímpica y paso la meta en 1h26min… record de media maratón!!! Je je je… pues no… obviamente nos faltaron mas de 5km de recorrido…. Ah! Pero si hubiese seguido a ese ritmo si sacaba mi 1h49… bueno… los “hubiese” no valen dicen por ahí.

Me encuentro en la fila para recibir la medalla con Javi que terminó alrededor de la hora los 10k, con Alexa que bajo la hora y con Carlitos que en su primera carrera después de mucho tiempo (completa por que acuérdense de lo que pasó en Girardot), bajó de los 50 minutos… felicitaciones a todos!!



En la Foto de izquierda a derecha: Carlos Caballero, Javier Gil, Darío Rodríguez y Alexandra Jara

La medalla, las fotos y el saludo a mi amigo que ya viéndolo bien, creo que le quité por lo menos diez años.

Llegamos tarde a la repartición de gatorade y el banano que nos quedó era de la tanda de los más verdes, pero bueno, esas son bobaditas que los amigos de la organización irán corrigiendo con los años.

Por que Paipa tiene que seguir en el calendario: esa tierra tan hermosa tiene con que llevar muy lejos su maratón no solo a los niños pupis de Bogotá, sino también a todos los extranjeros que se morirían de ganas por correr respirando el aire mas limpio de los Andes y con el pintoresco marco de un campesino de ruana y bigote, ordeñando una vaca, mientras recorremos los 42 kilómetros mas lindos de Boyacá.

Un abrazo maratonistas… se viene Bogotá… listos para hacer equipo?


Foto de despedida: Los guerreros de los 10k. Carlitos y Javi en el Pantano de Vargas.

domingo, 10 de mayo de 2009

Segunda Fase: Ganar Potencia

En la foto de izquierda a derecha, seis héroes de la Media Maratón de Bogotá del 2008: mi hermano El Diego, Estelita, mis hermanos Javi y Néstor, mi papá y yo. Que combo no?

Voy a contarles un secreto: preparar una maratón no es fácil. No, en serio. Se necesitan semanas de preparación, robarle horas a otras actividades de la vida y en algunos casos… momentos a las personas que amas.

Por eso quien se sube a este bus, debe tener en cuenta que solo a través de disfrutar el sacrificio puede sacar adelante este proyecto de 42 kilómetros.

Son 20 o 24 semanas de entrenamiento para poder estar en la línea de partida y disfrutar 4 horas de sufrimiento con la conciencia de haber preparado al máximo el cuerpo, la mente y el corazón, sin estar corriendo riesgos médicos por su puesto.

Con este desalentador anuncio, entonces ahora si empezamos la preparación.

Dejamos atrás la fase 1 de pérdida de peso y retomar la base de preparación, para entrar al entrenamiento puro y duro de una carrera de largo aliento.

Las tres fases que los gorditos convertimos en cuatro


Esto de las fases lo aprendí de la Revista Runners, la edición española: Supongamos que quieres correr un maratón y que dispones de 6 meses para prepararlo. Suma todas las semanas y divídelas entre tres. En cada uno de esos tres fases o ciclos habrá un objetivo primario que determinará a que le dediquemos más horas de trabajo.

Lo que pasa es que los que estamos en la vida del trabajo sedentario de oficina, tenemos una fase adicional al comienzo que es la que yo llamé de "Pérdida de Peso"... recuerdan?

Así que las otras tres son: La Fase 2, donde se acumula carga, con muchas pesas, rodajes suaves, cuestas y muchos ejercicios complementarios de fuerza y potencia (escaleras, jugar Futbol 5, abdominales). Esta Fase es en la que me imagino haciendo de Rocky Balboa, entrenando en la nieve, pegándole a los costillares de res en la carnicería y subiendo las escaleras del Museo de Artes de Filadelfia, para levantar los brazos (muy mal si no se acuerdan de esa escena).

Luego viene la tercera Fase donde se empieza a afinar, buscando sensaciones y el ritmo de competición, con rodajes más vivos, cambios de ritmos y las primeras series. Aún se mantiene un poco el trabajo de fuerza y potencia, pero de forma decreciente. En la cuarta y última fase se consigue la mejor forma, con las series y los rodajes más fuertes, y ya no se realizan pesas (y muy pocos ejercicios de potencia). En este ciclo se realizan las mejores competiciones. Es el momento de luchar contra el reloj. Debe terminar dos o tres semanas antes de la competencia.

Sin más preámbulos…
Segunda Fase: Ganar Potencia

Ganar potencia significa que debemos concentrarnos en preparar la máquina para la exigencia de las siguientes dos fases. En cada fase trataré de hablarles por separado de los temas claves. En esta fase se trata del plan de entrenamiento en gimnasio y del plan nutricional.

El entrenamiento: pesas y cuestas entran a escena

No es que no vayamos a correr. Lo que pasa es que se deben buscar dos o tres días a la semana para ejercitar todo el tren inferior y tener una sesión de calidad de cuestas. Cuanta falta hará Monserrate en estos días!! Mientras Samuelito arregla ese sendero espectacular de 3km en el que con Miguelo y Carlitos nos sacábamos la leche los sábados, hay que volver al gimnasio.


Nota: En la foto de izquierda a derecha, tres grandes señores: mi papá quien lleva mas de 25 años corriendo por toda Colombia, mi suegro Rafa, mas de 50 años pasándola bueno por toda Colombia y mi abuelo, con 73 años en ese momento, aun subiendo Monserrate en menos de una hora.

La escaladora es un buen simulador, aunque por su monotonía prefiero no usarla por mas de 30 minutos. Se deben buscar ritmos cardiacos entre el 70% y el 90% del máximo nivel de pulsaciones. También servirá mucho la trotadora simulando terrenos con subidas bajadas entre 2.0 y 7.5 de inclinación, con ritmos de carrera hasta un minuto por encima del ritmo normal de competencia. En esta fase no se busca velocidad. Se busca que las piernas mejoren su capacidad de dilatar la aparición de ácido láctico y por ende… el cansancio.

Pero aquí las protagonistas son las pesas. Tanto para tren superior (brazos, espalda y pecho) como para tren inferior (piernas) se deben destinar dos días a la semana, donde la clave es: muchas repeticiones con poco peso.

Otro tema importante es el fortalecimiento del tronco: abdomen y zona lumbar. Esto puede ser a largo plazo la diferencia entre una preparación exitosa y una lesión que eche al traste todo el entrenamiento.

Yo que soy flojo para las abdominales sugiero mucho trabajo de piso con balón, ojalá asesorado por un profesional del ejercicio, pues los gorditos solemos sufrir mucho con este tipo de ejercicios. Los ridículos ejercicios que nos ponen a hacer, recogen sus frutos mas adelante. Así que hagan sin pena el cuatro y el superman…

Bueno para no volvernos aburridos, revisemos que es lo que hay que hacer, repartido en toda la semana según la disponibilidad de horarios:

PESAS TREN INFERIOR:
Día 1

- Abducción 4 x 15
- Aducción 4 x 15
- Flexión rodilla decubito 4 x 15
- Prensa Horizontal acostado 4 x 15
+ 2 rectas 2min

Día 2

- Extensión rodilla 3 x 15
- Flexión rodilla 3 x 15
- Pantorrillas 4 x 15
- Cuadriceps 4 x 15
+ 2 rectas 2min

PESAS TREN SUPERIOR:
Día 1 para Pecho, Brazo posterior y Espalda

- Press Vertical 3 x 15
- Peck deck 3 x 15
- Push down 4 x 15
- Remo bajo hammer 3 x 15

Día 2 para Pesas Hombro y Brazo anterior

- Elevación lateral mancuerna 3 x 15
- Elevación frontal mancuerna 3 x 15
- Flexión codo mancuerna 3 x 15
- Flexión codo máquina 3 x 15


CUESTAS: 1 vez a la semana. Entre 400 y 800 metros de ascenso por 2 minutos de recuperación. Repetir las veces que pueda. Ideal completar 45 minutos.

ESCALERAS: 1 vez a la semana. 45 minutos en máquina o 35 minutos al aire libre

ABDOMINALES: Cada vez que termine una sesión de entrenamiento y si es posible una sesión semanal de 40 minutos con instructor

INTERVALOS: No son protagonistas en esta fase, pero se pueden cuadrar simulando cuestas lentas y descensos rápidos en la banda trotadora.

VELOCIDAD: Solo se trabaja al final de las sesiones en el último kilómetro para no olvidar la sensación del sprint final

RODAJES LARGOS: Se hacen cada dos semanas. Se busca no perder la noción del kilometraje. En mi caso me concentro en sesiones de 12 a 18 km con ritmos progresivos de 5:45 a 5:15 min/km

OTROS DEPORTES: Es el momento de jugar Futbol 5, Futbol, nadar, montar bicicleta y en general ayudar al fortalecimiento de cualquier grupo muscular. De la Fase 2 en adelante todo será correr así que es mejor aprovechar.

Por el lado de entrenamiento esos son mis consejos. Vea más información de esta Fase de Potencia en:
http://www.runners.es/Planes/pesas-maraton-gimnasio-potencia-entrenamiento-kw-plan.jsp%3Fid%3D1314

Ahora el otro tema… que comemos?
Como ya empezamos a entrenar en serio el hambre es muy berraca… para no volver a subir de peso el esfuerzo es mas tenaz. La clave está en sentirse lleno siempre y no dar paso al hambre.
Cito a la gente de www.goodfit.com.ar/queselfitness.htm

En la dieta de un deportista es muy importante el aporte de agua y minerales debido a las pérdidas que sufre durante el ejercicio. Debe beber al menos dos litros de agua por día.Un deportista competitivo o amateur debe seguir normas nutricionales muy parecidas a las de una persona normal sana que no hace deporte. O sea debe tener una dieta equilibrada y baja en grasas.

Foto: Pasta Party en mi casa, víspera de la Media Maratón de Bogotá, 2008. De izquierda a derecha: YuverTo, Danielita, mi papá, el Javi, mi hermano y Estelita.
Aquí va mi plan nutricional, aclarando que esto es muy particular y se hace de la mano de un Nutricionista. Es decir este es el que aplica para un tipo de 31 años, de 1,75 de estatura de 79kg, con unas especificaciones distintas a las de cualquier otra persona. Mejor dicho gástense la consultica… si quieren les recomiendo la mia!!

Al levantarse:
Dos vasos de agua

Desayuno:

Un café en leche (usted verá como le va con la lactosa, pero si trate de bajarle a la crema)
Una porción de pan (Javi una porción significa “un pan” no una canasta como en los restaurantes)
Una porción de frutos secos y/o cereal
Una porción de fruta o media taza de jugo
-Media mañana:

1 pieza de fruta, una porción de queso mozzarella o jamón
Ó unas galletas ojalá integrales
Ó una bebida láctea
Mucho cuidado con los “o”. no son “y”

-Almuerzo:

Verdura ojalá sin cocinar
150 g de carne magra o pescado a la brasa o al vapor
150 g de arroz o papas al horno o maduro al horno
Porción de queso o postre lácteo,
Poción de pan y 2 piezas de fruta.
Al final, unos minutos después de terminar, 2 vasos de agua.

Este almuerzo es de día normal con entrenamiento en la mañana, si el entrenamiento es en la noche, sugiero una rica pasta en lugar del arroz o las papas, con menos carne.
-Merienda:

1 pieza de fruta, 30 g de queso o jamón,
galletas y vaso de leche o producto lácteo.
-Cena:

verduras y papas
150 g de carne, pescado o huevos,
50 g de pan y 200 cc de leche.
Sopa de verdura, carne o pescado o huevos, vegetales verdes, fruta, lácteo pan integral y agua.
Yo recomiendo especialmente después de gimnasio un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso, y dos vasos de agua.

10 tips para complementar...
1. Se puede intercambiar por alimentos parecidos. Por ejemplo la pechuga de pollo puede ser pechuga de pavo o atún.
2. Se deben tomar de 3 a 5 piezas de fruta pequeñas cada día, mejor con piel. No se debe tomar más de una pieza al día de plátanos o aguacates.3. Hay que beber entre 2 y 3 litros de agua cada día. Especialmente el día caluroso o de entrenamiento intenso. Hay que repartir el agua a lo largo del día, evitando beber demasiado en las comidas principales.4. Si un día es imposible seguir la dieta, no pasa nada, pero téngalo en cuenta para compensar las calorías extra con entrenamiento, mejor aumentando el tiempo de carrera suave.
5. Se deben respetar las 5 comidas de la dieta. Es importante que no deje pasar más de tres horas sin ingerir alimentos
6. Pruebe a tomar té rojo cada día, pues favorece la eliminación de líquidos y la pérdida de grasas sin tener grandes dosis de cafeína.

7. Los lácteos que mas ayudan a los corredores son los semi-descremados y naturales.
8. Hay que tomar dos platos de vegetales cada día, bien en forma de verduras o legumbres cocidas al vapor o en la olla o como ensaladas crudas.
9. Se prefiere sobre todas las carnes las raciones de pescados, preferentemente a la plancha o cocidos sin salsas.
10. Las carnes rojas se deben pedir en la carnicería de cortes magros o sin grasas.

Esto es lo que hay para la Primera Fase, sacrificio en el gimnasio y mucha educación para que el cuerpo metabolice todos esos nutrientes que le estamos inyectando, en músculo para las carreras.


Lo que sigue es entrenar y entrenar.

En mi caso Primera Fase va por la mitad. La vengo desarrollando desde el 10 de abril y espero que vaya hasta la primera semana de junio. Tendrá un pico muy alto la siguiente semana cuando nos midamos con Javier y Carlos en Paipa. Y se acabará cuando la suerte de una lotería nos indique cual será la ciudad “escogida” para nuestro reto mayor de la maratón. Será Chicago? Será New York?

Hasta pronto maratonistas!!!