En la foto de izquierda a derecha, seis héroes de la Media Maratón de Bogotá del 2008: mi hermano El Diego, Estelita, mis hermanos Javi y Néstor, mi papá y yo. Que combo no?Voy a contarles un secreto: preparar una maratón no es fácil. No, en serio. Se necesitan semanas de preparación, robarle horas a otras actividades de la vida y en algunos casos… momentos a las personas que amas.
Por eso quien se sube a este bus, debe tener en cuenta que solo a través de disfrutar el sacrificio puede sacar adelante este proyecto de 42 kilómetros.
Son 20 o 24 semanas de entrenamiento para poder estar en la línea de partida y disfrutar 4 horas de sufrimiento con la conciencia de haber preparado al máximo el cuerpo, la mente y el corazón, sin estar corriendo riesgos médicos por su puesto.
Con este desalentador anuncio, entonces ahora si empezamos la preparación.
Por eso quien se sube a este bus, debe tener en cuenta que solo a través de disfrutar el sacrificio puede sacar adelante este proyecto de 42 kilómetros.
Son 20 o 24 semanas de entrenamiento para poder estar en la línea de partida y disfrutar 4 horas de sufrimiento con la conciencia de haber preparado al máximo el cuerpo, la mente y el corazón, sin estar corriendo riesgos médicos por su puesto.
Con este desalentador anuncio, entonces ahora si empezamos la preparación.
Dejamos atrás la fase 1 de pérdida de peso y retomar la base de preparación, para entrar al entrenamiento puro y duro de una carrera de largo aliento.
Las tres fases que los gorditos convertimos en cuatro
Esto de las fases lo aprendí de la Revista Runners, la edición española: Supongamos que quieres correr un maratón y que dispones de 6 meses para prepararlo. Suma todas las semanas y divídelas entre tres. En cada uno de esos tres fases o ciclos habrá un objetivo primario que determinará a que le dediquemos más horas de trabajo.
Lo que pasa es que los que estamos en la vida del trabajo sedentario de oficina, tenemos una fase adicional al comienzo que es la que yo llamé de "Pérdida de Peso"... recuerdan?
Así que las otras tres son: La Fase 2, donde se acumula carga, con muchas pesas, rodajes suaves, cuestas y muchos ejercicios complementarios de fuerza y potencia (escaleras, jugar Futbol 5, abdominales). Esta Fase es en la que me imagino haciendo de Rocky Balboa, entrenando en la nieve, pegándole a los costillares de res en la carnicería y subiendo las escaleras del Museo de Artes de Filadelfia, para levantar los brazos (muy mal si no se acuerdan de esa escena).
Luego viene la tercera Fase donde se empieza a afinar, buscando sensaciones y el ritmo de competición, con rodajes más vivos, cambios de ritmos y las primeras series. Aún se mantiene un poco el trabajo de fuerza y potencia, pero de forma decreciente. En la cuarta y última fase se consigue la mejor forma, con las series y los rodajes más fuertes, y ya no se realizan pesas (y muy pocos ejercicios de potencia). En este ciclo se realizan las mejores competiciones. Es el momento de luchar contra el reloj. Debe terminar dos o tres semanas antes de la competencia.
Sin más preámbulos…
Segunda Fase: Ganar Potencia
Ganar potencia significa que debemos concentrarnos en preparar la máquina para la exigencia de las siguientes dos fases. En cada fase trataré de hablarles por separado de los temas claves. En esta fase se trata del plan de entrenamiento en gimnasio y del plan nutricional.
El entrenamiento: pesas y cuestas entran a escena
No es que no vayamos a correr. Lo que pasa es que se deben buscar dos o tres días a la semana para ejercitar todo el tren inferior y tener una sesión de calidad de cuestas. Cuanta falta hará Monserrate en estos días!! Mientras Samuelito arregla ese sendero espectacular de 3km en el que con Miguelo y Carlitos nos sacábamos la leche los sábados, hay que volver al gimnasio.
Nota: En la foto de izquierda a derecha, tres grandes señores: mi papá quien lleva mas de 25 años corriendo por toda Colombia, mi suegro Rafa, mas de 50 años pasándola bueno por toda Colombia y mi abuelo, con 73 años en ese momento, aun subiendo Monserrate en menos de una hora.
Ganar potencia significa que debemos concentrarnos en preparar la máquina para la exigencia de las siguientes dos fases. En cada fase trataré de hablarles por separado de los temas claves. En esta fase se trata del plan de entrenamiento en gimnasio y del plan nutricional.
El entrenamiento: pesas y cuestas entran a escena
No es que no vayamos a correr. Lo que pasa es que se deben buscar dos o tres días a la semana para ejercitar todo el tren inferior y tener una sesión de calidad de cuestas. Cuanta falta hará Monserrate en estos días!! Mientras Samuelito arregla ese sendero espectacular de 3km en el que con Miguelo y Carlitos nos sacábamos la leche los sábados, hay que volver al gimnasio.
Nota: En la foto de izquierda a derecha, tres grandes señores: mi papá quien lleva mas de 25 años corriendo por toda Colombia, mi suegro Rafa, mas de 50 años pasándola bueno por toda Colombia y mi abuelo, con 73 años en ese momento, aun subiendo Monserrate en menos de una hora.La escaladora es un buen simulador, aunque por su monotonía prefiero no usarla por mas de 30 minutos. Se deben buscar ritmos cardiacos entre el 70% y el 90% del máximo nivel de pulsaciones. También servirá mucho la trotadora simulando terrenos con subidas bajadas entre 2.0 y 7.5 de inclinación, con ritmos de carrera hasta un minuto por encima del ritmo normal de competencia. En esta fase no se busca velocidad. Se busca que las piernas mejoren su capacidad de dilatar la aparición de ácido láctico y por ende… el cansancio.
Pero aquí las protagonistas son las pesas. Tanto para tren superior (brazos, espalda y pecho) como para tren inferior (piernas) se deben destinar dos días a la semana, donde la clave es: muchas repeticiones con poco peso.
Otro tema importante es el fortalecimiento del tronco: abdomen y zona lumbar. Esto puede ser a largo plazo la diferencia entre una preparación exitosa y una lesión que eche al traste todo el entrenamiento.
Yo que soy flojo para las abdominales sugiero mucho trabajo de piso con balón, ojalá asesorado por un profesional del ejercicio, pues los gorditos solemos sufrir mucho con este tipo de ejercicios. Los ridículos ejercicios que nos ponen a hacer, recogen sus frutos mas adelante. Así que hagan sin pena el cuatro y el superman…
Bueno para no volvernos aburridos, revisemos que es lo que hay que hacer, repartido en toda la semana según la disponibilidad de horarios:
PESAS TREN INFERIOR:
Día 1
- Abducción 4 x 15
- Aducción 4 x 15
- Flexión rodilla decubito 4 x 15
- Prensa Horizontal acostado 4 x 15
+ 2 rectas 2min
Día 2
- Extensión rodilla 3 x 15
- Flexión rodilla 3 x 15
- Pantorrillas 4 x 15
- Cuadriceps 4 x 15
+ 2 rectas 2min
PESAS TREN SUPERIOR:
Día 1 para Pecho, Brazo posterior y Espalda
- Press Vertical 3 x 15
- Peck deck 3 x 15
- Push down 4 x 15
- Remo bajo hammer 3 x 15
Día 2 para Pesas Hombro y Brazo anterior
- Elevación lateral mancuerna 3 x 15
- Elevación frontal mancuerna 3 x 15
- Flexión codo mancuerna 3 x 15
- Flexión codo máquina 3 x 15
CUESTAS: 1 vez a la semana. Entre 400 y 800 metros de ascenso por 2 minutos de recuperación. Repetir las veces que pueda. Ideal completar 45 minutos.
ESCALERAS: 1 vez a la semana. 45 minutos en máquina o 35 minutos al aire libre
ABDOMINALES: Cada vez que termine una sesión de entrenamiento y si es posible una sesión semanal de 40 minutos con instructor
INTERVALOS: No son protagonistas en esta fase, pero se pueden cuadrar simulando cuestas lentas y descensos rápidos en la banda trotadora.
VELOCIDAD: Solo se trabaja al final de las sesiones en el último kilómetro para no olvidar la sensación del sprint final
RODAJES LARGOS: Se hacen cada dos semanas. Se busca no perder la noción del kilometraje. En mi caso me concentro en sesiones de 12 a 18 km con ritmos progresivos de 5:45 a 5:15 min/km
OTROS DEPORTES: Es el momento de jugar Futbol 5, Futbol, nadar, montar bicicleta y en general ayudar al fortalecimiento de cualquier grupo muscular. De la Fase 2 en adelante todo será correr así que es mejor aprovechar.
Por el lado de entrenamiento esos son mis consejos. Vea más información de esta Fase de Potencia en:
http://www.runners.es/Planes/pesas-maraton-gimnasio-potencia-entrenamiento-kw-plan.jsp%3Fid%3D1314
Ahora el otro tema… que comemos?
Como ya empezamos a entrenar en serio el hambre es muy berraca… para no volver a subir de peso el esfuerzo es mas tenaz. La clave está en sentirse lleno siempre y no dar paso al hambre.
Cito a la gente de www.goodfit.com.ar/queselfitness.htm
Pero aquí las protagonistas son las pesas. Tanto para tren superior (brazos, espalda y pecho) como para tren inferior (piernas) se deben destinar dos días a la semana, donde la clave es: muchas repeticiones con poco peso.
Otro tema importante es el fortalecimiento del tronco: abdomen y zona lumbar. Esto puede ser a largo plazo la diferencia entre una preparación exitosa y una lesión que eche al traste todo el entrenamiento.
Yo que soy flojo para las abdominales sugiero mucho trabajo de piso con balón, ojalá asesorado por un profesional del ejercicio, pues los gorditos solemos sufrir mucho con este tipo de ejercicios. Los ridículos ejercicios que nos ponen a hacer, recogen sus frutos mas adelante. Así que hagan sin pena el cuatro y el superman…
Bueno para no volvernos aburridos, revisemos que es lo que hay que hacer, repartido en toda la semana según la disponibilidad de horarios:
PESAS TREN INFERIOR:
Día 1
- Abducción 4 x 15
- Aducción 4 x 15
- Flexión rodilla decubito 4 x 15
- Prensa Horizontal acostado 4 x 15
+ 2 rectas 2min
Día 2
- Extensión rodilla 3 x 15
- Flexión rodilla 3 x 15
- Pantorrillas 4 x 15
- Cuadriceps 4 x 15
+ 2 rectas 2min
PESAS TREN SUPERIOR:
Día 1 para Pecho, Brazo posterior y Espalda
- Press Vertical 3 x 15
- Peck deck 3 x 15
- Push down 4 x 15
- Remo bajo hammer 3 x 15
Día 2 para Pesas Hombro y Brazo anterior
- Elevación lateral mancuerna 3 x 15
- Elevación frontal mancuerna 3 x 15
- Flexión codo mancuerna 3 x 15
- Flexión codo máquina 3 x 15
CUESTAS: 1 vez a la semana. Entre 400 y 800 metros de ascenso por 2 minutos de recuperación. Repetir las veces que pueda. Ideal completar 45 minutos.
ESCALERAS: 1 vez a la semana. 45 minutos en máquina o 35 minutos al aire libre
ABDOMINALES: Cada vez que termine una sesión de entrenamiento y si es posible una sesión semanal de 40 minutos con instructor
INTERVALOS: No son protagonistas en esta fase, pero se pueden cuadrar simulando cuestas lentas y descensos rápidos en la banda trotadora.
VELOCIDAD: Solo se trabaja al final de las sesiones en el último kilómetro para no olvidar la sensación del sprint final
RODAJES LARGOS: Se hacen cada dos semanas. Se busca no perder la noción del kilometraje. En mi caso me concentro en sesiones de 12 a 18 km con ritmos progresivos de 5:45 a 5:15 min/km
OTROS DEPORTES: Es el momento de jugar Futbol 5, Futbol, nadar, montar bicicleta y en general ayudar al fortalecimiento de cualquier grupo muscular. De la Fase 2 en adelante todo será correr así que es mejor aprovechar.
Por el lado de entrenamiento esos son mis consejos. Vea más información de esta Fase de Potencia en:
http://www.runners.es/Planes/pesas-maraton-gimnasio-potencia-entrenamiento-kw-plan.jsp%3Fid%3D1314
Ahora el otro tema… que comemos?
Como ya empezamos a entrenar en serio el hambre es muy berraca… para no volver a subir de peso el esfuerzo es mas tenaz. La clave está en sentirse lleno siempre y no dar paso al hambre.
Cito a la gente de www.goodfit.com.ar/queselfitness.htm
En la dieta de un deportista es muy importante el aporte de agua y minerales debido a las pérdidas que sufre durante el ejercicio. Debe beber al menos dos litros de agua por día.Un deportista competitivo o amateur debe seguir normas nutricionales muy parecidas a las de una persona normal sana que no hace deporte. O sea debe tener una dieta equilibrada y baja en grasas.
Foto: Pasta Party en mi casa, víspera de la Media Maratón de Bogotá, 2008. De izquierda a derecha: YuverTo, Danielita, mi papá, el Javi, mi hermano y Estelita.Aquí va mi plan nutricional, aclarando que esto es muy particular y se hace de la mano de un Nutricionista. Es decir este es el que aplica para un tipo de 31 años, de 1,75 de estatura de 79kg, con unas especificaciones distintas a las de cualquier otra persona. Mejor dicho gástense la consultica… si quieren les recomiendo la mia!!
Al levantarse:
Dos vasos de agua
Desayuno:
Un café en leche (usted verá como le va con la lactosa, pero si trate de bajarle a la crema)
Una porción de pan (Javi una porción significa “un pan” no una canasta como en los restaurantes)
Una porción de frutos secos y/o cereal
Una porción de fruta o media taza de jugo
-Media mañana:
1 pieza de fruta, una porción de queso mozzarella o jamón
Ó unas galletas ojalá integrales
Ó una bebida láctea
Mucho cuidado con los “o”. no son “y”
-Almuerzo:
Verdura ojalá sin cocinar
150 g de carne magra o pescado a la brasa o al vapor
150 g de arroz o papas al horno o maduro al horno
Porción de queso o postre lácteo,
Poción de pan y 2 piezas de fruta.
Al final, unos minutos después de terminar, 2 vasos de agua.
Este almuerzo es de día normal con entrenamiento en la mañana, si el entrenamiento es en la noche, sugiero una rica pasta en lugar del arroz o las papas, con menos carne.
-Merienda:
1 pieza de fruta, 30 g de queso o jamón,
galletas y vaso de leche o producto lácteo.
-Cena:
verduras y papas
150 g de carne, pescado o huevos,
50 g de pan y 200 cc de leche.
Sopa de verdura, carne o pescado o huevos, vegetales verdes, fruta, lácteo pan integral y agua.
Yo recomiendo especialmente después de gimnasio un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso, y dos vasos de agua.
10 tips para complementar...
1. Se puede intercambiar por alimentos parecidos. Por ejemplo la pechuga de pollo puede ser pechuga de pavo o atún.
2. Se deben tomar de 3 a 5 piezas de fruta pequeñas cada día, mejor con piel. No se debe tomar más de una pieza al día de plátanos o aguacates.3. Hay que beber entre 2 y 3 litros de agua cada día. Especialmente el día caluroso o de entrenamiento intenso. Hay que repartir el agua a lo largo del día, evitando beber demasiado en las comidas principales.4. Si un día es imposible seguir la dieta, no pasa nada, pero téngalo en cuenta para compensar las calorías extra con entrenamiento, mejor aumentando el tiempo de carrera suave.
5. Se deben respetar las 5 comidas de la dieta. Es importante que no deje pasar más de tres horas sin ingerir alimentos
6. Pruebe a tomar té rojo cada día, pues favorece la eliminación de líquidos y la pérdida de grasas sin tener grandes dosis de cafeína.
7. Los lácteos que mas ayudan a los corredores son los semi-descremados y naturales.
8. Hay que tomar dos platos de vegetales cada día, bien en forma de verduras o legumbres cocidas al vapor o en la olla o como ensaladas crudas.
9. Se prefiere sobre todas las carnes las raciones de pescados, preferentemente a la plancha o cocidos sin salsas.
10. Las carnes rojas se deben pedir en la carnicería de cortes magros o sin grasas.
Esto es lo que hay para la Primera Fase, sacrificio en el gimnasio y mucha educación para que el cuerpo metabolice todos esos nutrientes que le estamos inyectando, en músculo para las carreras.
Lo que sigue es entrenar y entrenar.
En mi caso Primera Fase va por la mitad. La vengo desarrollando desde el 10 de abril y espero que vaya hasta la primera semana de junio. Tendrá un pico muy alto la siguiente semana cuando nos midamos con Javier y Carlos en Paipa. Y se acabará cuando la suerte de una lotería nos indique cual será la ciudad “escogida” para nuestro reto mayor de la maratón. Será Chicago? Será New York?
Hasta pronto maratonistas!!!
Al levantarse:
Dos vasos de agua
Desayuno:
Un café en leche (usted verá como le va con la lactosa, pero si trate de bajarle a la crema)
Una porción de pan (Javi una porción significa “un pan” no una canasta como en los restaurantes)
Una porción de frutos secos y/o cereal
Una porción de fruta o media taza de jugo
-Media mañana:
1 pieza de fruta, una porción de queso mozzarella o jamón
Ó unas galletas ojalá integrales
Ó una bebida láctea
Mucho cuidado con los “o”. no son “y”
-Almuerzo:
Verdura ojalá sin cocinar
150 g de carne magra o pescado a la brasa o al vapor
150 g de arroz o papas al horno o maduro al horno
Porción de queso o postre lácteo,
Poción de pan y 2 piezas de fruta.
Al final, unos minutos después de terminar, 2 vasos de agua.
Este almuerzo es de día normal con entrenamiento en la mañana, si el entrenamiento es en la noche, sugiero una rica pasta en lugar del arroz o las papas, con menos carne.
-Merienda:
1 pieza de fruta, 30 g de queso o jamón,
galletas y vaso de leche o producto lácteo.
-Cena:
verduras y papas
150 g de carne, pescado o huevos,
50 g de pan y 200 cc de leche.
Sopa de verdura, carne o pescado o huevos, vegetales verdes, fruta, lácteo pan integral y agua.
Yo recomiendo especialmente después de gimnasio un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso, y dos vasos de agua.
10 tips para complementar...
1. Se puede intercambiar por alimentos parecidos. Por ejemplo la pechuga de pollo puede ser pechuga de pavo o atún.
2. Se deben tomar de 3 a 5 piezas de fruta pequeñas cada día, mejor con piel. No se debe tomar más de una pieza al día de plátanos o aguacates.3. Hay que beber entre 2 y 3 litros de agua cada día. Especialmente el día caluroso o de entrenamiento intenso. Hay que repartir el agua a lo largo del día, evitando beber demasiado en las comidas principales.4. Si un día es imposible seguir la dieta, no pasa nada, pero téngalo en cuenta para compensar las calorías extra con entrenamiento, mejor aumentando el tiempo de carrera suave.
5. Se deben respetar las 5 comidas de la dieta. Es importante que no deje pasar más de tres horas sin ingerir alimentos
6. Pruebe a tomar té rojo cada día, pues favorece la eliminación de líquidos y la pérdida de grasas sin tener grandes dosis de cafeína.
7. Los lácteos que mas ayudan a los corredores son los semi-descremados y naturales.
8. Hay que tomar dos platos de vegetales cada día, bien en forma de verduras o legumbres cocidas al vapor o en la olla o como ensaladas crudas.
9. Se prefiere sobre todas las carnes las raciones de pescados, preferentemente a la plancha o cocidos sin salsas.
10. Las carnes rojas se deben pedir en la carnicería de cortes magros o sin grasas.
Esto es lo que hay para la Primera Fase, sacrificio en el gimnasio y mucha educación para que el cuerpo metabolice todos esos nutrientes que le estamos inyectando, en músculo para las carreras.
Lo que sigue es entrenar y entrenar.
En mi caso Primera Fase va por la mitad. La vengo desarrollando desde el 10 de abril y espero que vaya hasta la primera semana de junio. Tendrá un pico muy alto la siguiente semana cuando nos midamos con Javier y Carlos en Paipa. Y se acabará cuando la suerte de una lotería nos indique cual será la ciudad “escogida” para nuestro reto mayor de la maratón. Será Chicago? Será New York?
Hasta pronto maratonistas!!!
