Segunda Fase: Ganar Potencia

En la foto de izquierda a derecha, seis héroes de la Media Maratón de Bogotá del 2008: mi hermano El Diego, Estelita, mis hermanos Javi y Néstor, mi papá y yo. Que combo no?

Voy a contarles un secreto: preparar una maratón no es fácil. No, en serio. Se necesitan semanas de preparación, robarle horas a otras actividades de la vida y en algunos casos… momentos a las personas que amas.

Por eso quien se sube a este bus, debe tener en cuenta que solo a través de disfrutar el sacrificio puede sacar adelante este proyecto de 42 kilómetros.

Son 20 o 24 semanas de entrenamiento para poder estar en la línea de partida y disfrutar 4 horas de sufrimiento con la conciencia de haber preparado al máximo el cuerpo, la mente y el corazón, sin estar corriendo riesgos médicos por su puesto.

Con este desalentador anuncio, entonces ahora si empezamos la preparación.

Dejamos atrás la fase 1 de pérdida de peso y retomar la base de preparación, para entrar al entrenamiento puro y duro de una carrera de largo aliento.

Las tres fases que los gorditos convertimos en cuatro

Esto de las fases lo aprendí de la Revista Runners, la edición española: Supongamos que quieres correr un maratón y que dispones de 6 meses para prepararlo. Suma todas las semanas y divídelas entre tres. En cada uno de esos tres fases o ciclos habrá un objetivo primario que determinará a que le dediquemos más horas de trabajo.

Lo que pasa es que los que estamos en la vida del trabajo sedentario de oficina, tenemos una fase adicional al comienzo que es la que yo llamé de "Pérdida de Peso"... recuerdan?

Así que las otras tres son: La Fase 2, donde se acumula carga, con muchas pesas, rodajes suaves, cuestas y muchos ejercicios complementarios de fuerza y potencia (escaleras, jugar Futbol 5, abdominales). Esta Fase es en la que me imagino haciendo de Rocky Balboa, entrenando en la nieve, pegándole a los costillares de res en la carnicería y subiendo las escaleras del Museo de Artes de Filadelfia, para levantar los brazos (muy mal si no se acuerdan de esa escena).

Luego viene la tercera Fase donde se empieza a afinar, buscando sensaciones y el ritmo de competición, con rodajes más vivos, cambios de ritmos y las primeras series. Aún se mantiene un poco el trabajo de fuerza y potencia, pero de forma decreciente. En la cuarta y última fase se consigue la mejor forma, con las series y los rodajes más fuertes, y ya no se realizan pesas (y muy pocos ejercicios de potencia). En este ciclo se realizan las mejores competiciones. Es el momento de luchar contra el reloj. Debe terminar dos o tres semanas antes de la competencia.

Sin más preámbulos…

Segunda Fase: Ganar Potencia

Ganar potencia significa que debemos concentrarnos en preparar la máquina para la exigencia de las siguientes dos fases. En cada fase trataré de hablarles por separado de los temas claves. En esta fase se trata del plan de entrenamiento en gimnasio y del plan nutricional.

El entrenamiento: pesas y cuestas entran a escena

No es que no vayamos a correr. Lo que pasa es que se deben buscar dos o tres días a la semana para ejercitar todo el tren inferior y tener una sesión de calidad de cuestas. Cuanta falta hará Monserrate en estos días!! Mientras Samuelito arregla ese sendero espectacular de 3km en el que con Miguelo y Carlitos nos sacábamos la leche los sábados, hay que volver al gimnasio.

Nota: En la foto de izquierda a derecha, tres grandes señores: mi papá quien lleva mas de 25 años corriendo por toda Colombia, mi suegro Rafa, mas de 50 años pasándola bueno por toda Colombia y mi abuelo, con 73 años en ese momento, aun subiendo Monserrate en menos de una hora.

La escaladora es un buen simulador, aunque por su monotonía prefiero no usarla por mas de 30 minutos. Se deben buscar ritmos cardiacos entre el 70% y el 90% del máximo nivel de pulsaciones. También servirá mucho la trotadora simulando terrenos con subidas bajadas entre 2.0 y 7.5 de inclinación, con ritmos de carrera hasta un minuto por encima del ritmo normal de competencia. En esta fase no se busca velocidad. Se busca que las piernas mejoren su capacidad de dilatar la aparición de ácido láctico y por ende… el cansancio.

Pero aquí las protagonistas son las pesas. Tanto para tren superior (brazos, espalda y pecho) como para tren inferior (piernas) se deben destinar dos días a la semana, donde la clave es: muchas repeticiones con poco peso.

Otro tema importante es el fortalecimiento del tronco: abdomen y zona lumbar. Esto puede ser a largo plazo la diferencia entre una preparación exitosa y una lesión que eche al traste todo el entrenamiento.

Yo que soy flojo para las abdominales sugiero mucho trabajo de piso con balón, ojalá asesorado por un profesional del ejercicio, pues los gorditos solemos sufrir mucho con este tipo de ejercicios. Los ridículos ejercicios que nos ponen a hacer, recogen sus frutos mas adelante. Así que hagan sin pena el cuatro y el superman…

Bueno para no volvernos aburridos, revisemos que es lo que hay que hacer, repartido en toda la semana según la disponibilidad de horarios:

PESAS TREN INFERIOR:
Día 1

- Abducción 4 x 15
- Aducción 4 x 15
- Flexión rodilla decubito 4 x 15
- Prensa Horizontal acostado 4 x 15
+ 2 rectas 2min

Día 2

- Extensión rodilla 3 x 15
- Flexión rodilla 3 x 15
- Pantorrillas 4 x 15
- Cuadriceps 4 x 15
+ 2 rectas 2min

PESAS TREN SUPERIOR:
Día 1 para Pecho, Brazo posterior y Espalda

- Press Vertical 3 x 15
- Peck deck 3 x 15
- Push down 4 x 15
- Remo bajo hammer 3 x 15

Día 2 para Pesas Hombro y Brazo anterior

- Elevación lateral mancuerna 3 x 15
- Elevación frontal mancuerna 3 x 15
- Flexión codo mancuerna 3 x 15
- Flexión codo máquina 3 x 15


CUESTAS: 1 vez a la semana. Entre 400 y 800 metros de ascenso por 2 minutos de recuperación. Repetir las veces que pueda. Ideal completar 45 minutos.

ESCALERAS: 1 vez a la semana. 45 minutos en máquina o 35 minutos al aire libre

ABDOMINALES: Cada vez que termine una sesión de entrenamiento y si es posible una sesión semanal de 40 minutos con instructor

INTERVALOS: No son protagonistas en esta fase, pero se pueden cuadrar simulando cuestas lentas y descensos rápidos en la banda trotadora.

VELOCIDAD: Solo se trabaja al final de las sesiones en el último kilómetro para no olvidar la sensación del sprint final

RODAJES LARGOS: Se hacen cada dos semanas. Se busca no perder la noción del kilometraje. En mi caso me concentro en sesiones de 12 a 18 km con ritmos progresivos de 5:45 a 5:15 min/km

OTROS DEPORTES: Es el momento de jugar Futbol 5, Futbol, nadar, montar bicicleta y en general ayudar al fortalecimiento de cualquier grupo muscular. De la Fase 2 en adelante todo será correr así que es mejor aprovechar.

Por el lado de entrenamiento esos son mis consejos. Vea más información de esta Fase de Potencia en:
http://www.runners.es/Planes/pesas-maraton-gimnasio-potencia-entrenamiento-kw-plan.jsp%3Fid%3D1314

Ahora el otro tema… que comemos?
Como ya empezamos a entrenar en serio el hambre es muy berraca… para no volver a subir de peso el esfuerzo es mas tenaz. La clave está en sentirse lleno siempre y no dar paso al hambre.
Cito a la gente de www.goodfit.com.ar/queselfitness.htm

En la dieta de un deportista es muy importante el aporte de agua y minerales debido a las pérdidas que sufre durante el ejercicio. Debe beber al menos dos litros de agua por día.Un deportista competitivo o amateur debe seguir normas nutricionales muy parecidas a las de una persona normal sana que no hace deporte. O sea debe tener una dieta equilibrada y baja en grasas.

Foto: Pasta Party en mi casa, víspera de la Media Maratón de Bogotá, 2008. De izquierda a derecha: YuverTo, Danielita, mi papá, el Javi, mi hermano y Estelita.

Aquí va mi plan nutricional, aclarando que esto es muy particular y se hace de la mano de un Nutricionista. Es decir este es el que aplica para un tipo de 31 años, de 1,75 de estatura de 79kg, con unas especificaciones distintas a las de cualquier otra persona. Mejor dicho gástense la consultica… si quieren les recomiendo la mia!!

Al levantarse:
Dos vasos de agua

Desayuno:

Un café en leche (usted verá como le va con la lactosa, pero si trate de bajarle a la crema)
Una porción de pan (Javi una porción significa “un pan” no una canasta como en los restaurantes)
Una porción de frutos secos y/o cereal
Una porción de fruta o media taza de jugo
-Media mañana:

1 pieza de fruta, una porción de queso mozzarella o jamón
Ó unas galletas ojalá integrales
Ó una bebida láctea
Mucho cuidado con los “o”. no son “y”

-Almuerzo:

Verdura ojalá sin cocinar
150 g de carne magra o pescado a la brasa o al vapor
150 g de arroz o papas al horno o maduro al horno
Porción de queso o postre lácteo,
Poción de pan y 2 piezas de fruta.
Al final, unos minutos después de terminar, 2 vasos de agua.

Este almuerzo es de día normal con entrenamiento en la mañana, si el entrenamiento es en la noche, sugiero una rica pasta en lugar del arroz o las papas, con menos carne.
-Merienda:

1 pieza de fruta, 30 g de queso o jamón,
galletas y vaso de leche o producto lácteo.
-Cena:

verduras y papas
150 g de carne, pescado o huevos,
50 g de pan y 200 cc de leche.
Sopa de verdura, carne o pescado o huevos, vegetales verdes, fruta, lácteo pan integral y agua.
Yo recomiendo especialmente después de gimnasio un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso, y dos vasos de agua.

10 tips para complementar...
1. Se puede intercambiar por alimentos parecidos. Por ejemplo la pechuga de pollo puede ser pechuga de pavo o atún.
2. Se deben tomar de 3 a 5 piezas de fruta pequeñas cada día, mejor con piel. No se debe tomar más de una pieza al día de plátanos o aguacates.3. Hay que beber entre 2 y 3 litros de agua cada día. Especialmente el día caluroso o de entrenamiento intenso. Hay que repartir el agua a lo largo del día, evitando beber demasiado en las comidas principales.4. Si un día es imposible seguir la dieta, no pasa nada, pero téngalo en cuenta para compensar las calorías extra con entrenamiento, mejor aumentando el tiempo de carrera suave.
5. Se deben respetar las 5 comidas de la dieta. Es importante que no deje pasar más de tres horas sin ingerir alimentos
6. Pruebe a tomar té rojo cada día, pues favorece la eliminación de líquidos y la pérdida de grasas sin tener grandes dosis de cafeína.
7. Los lácteos que mas ayudan a los corredores son los semi-descremados y naturales.
8. Hay que tomar dos platos de vegetales cada día, bien en forma de verduras o legumbres cocidas al vapor o en la olla o como ensaladas crudas.
9. Se prefiere sobre todas las carnes las raciones de pescados, preferentemente a la plancha o cocidos sin salsas.
10. Las carnes rojas se deben pedir en la carnicería de cortes magros o sin grasas.

Esto es lo que hay para la Primera Fase, sacrificio en el gimnasio y mucha educación para que el cuerpo metabolice todos esos nutrientes que le estamos inyectando, en músculo para las carreras.

Lo que sigue es entrenar y entrenar.

En mi caso Primera Fase va por la mitad. La vengo desarrollando desde el 10 de abril y espero que vaya hasta la primera semana de junio. Tendrá un pico muy alto la siguiente semana cuando nos midamos con Javier y Carlos en Paipa. Y se acabará cuando la suerte de una lotería nos indique cual será la ciudad “escogida” para nuestro reto mayor de la maratón. Será Chicago? Será New York?

Hasta pronto maratonistas!!!

Paipa: a correr en el paisaje mas espectacular!

El domingo 17 de mayo se correrá en Paipa, Boyacá, la primera edición de la Maratón Andina y sería muy bueno armar combo para correr bordeando el lago Sochagota, en uno de los recorridos más relajantes que he conocido.

Las distancias disponibles para inscribirse son 5k, 10k, 21k y hasta 42k. La inscripción tiene un costo de $35.000 y puede realizarse por internet en http://www.maratonandina.com/.

El plan es salir el sábado temprano, desayunar por el camino y si alguno está interesado, con Javi estamos buscando instalarnos en una cabaña del Hotel Colonial del Colsubsidio. La entrega del número, el chip de competencia y los regalos de los patrocinadores (camisetas y demás) es en el Estelar Paipa Hotel & Centro de Convenciones, también a orillas del Sochagota.

Al estilo de los grandes maratones, en la noche hay Cena de Pastas. La entrada es opcional y cuentas $16.000 adicionales. La gente de la Fundación CorrerBien, quienes organizan la carrera, esperan contar con cerca de 500 corredores como el año pasado. Es la primera edición con Maratón de 42k incluida pero en realidad ya es una carrera tradicional en la región.

El año pasado estuvimos con Javier y Alexa (foto) y pudimos vivir una carrera muy bien organizada y con mucho entusiasmo de los corredores.

La partida es el domingo alrededor de las 7:30 am, asi que queda el resto del día para respirar aire puro e ir a termales.

Un saludo maratonistas! me cuentan de los interesados en alojamiento.

Para conocer mas de la entidad que organiza el evento, al frente de Mario Mesa un buen amigo de la casa, visite: http://www.correrbien.com/

Girardot: 15k de calor y mucha agua

Girardot fue nuestra primera parada en busca de mejorar la forma para los 42 k.

En mi caso particular, febrero y marzo son de bajar de peso y desintoxicarse, es lo que llamo una Primera Fase, previa al inicio de la preparación como tal.

Pero no por estar en Primera Fase se debe dejar de competir. Las carreras a diferencia de los entrenamientos, hacen subir la adrenalina, nos ponen nerviosos por que el reto ya no solo es individual y secreto, sino que se vuelve público. Esa adrenalina y esos nervios, son importantes sentirlos mas o menos seguido para replantear retos tanto en la parte física como en mental. Y por eso nos fuimos a Girardot, Cundinamarca.

Preparar una carrera de 15k en Girardot, tiene un componente especial: hace mucho calor y humedad. Sumémosle que 4:00 pm para iniciar una carrera en una ciudad donde la temperatura promedio es de 30 grados C, no ayuda mucho tampoco. Es asi que en los días previos se vuelve muy importante estar bien hidratado y con el estómago muy "vacío" para ayudar al organismo a concentrarse en la circulación de la sangre y en mantener bien fresca la máquina.

Llegar vacío para mi significa, no comer carnes rojas dos o tres días antes, muy poca grasa animal y nada de trago. Al contrario subir un poco la ración normal de azúcares, en los jugos por ejemplo y recurrir a la incondicional pasta el día anterior.

Una vez con esto en mente, arrancamos para el particular pueblo un día antes de la carrera con inmejorable equipo: la Mary, mi incondicional compañera de carreras y de la vida misma, el Javi, mi hermano de la vida y ahora del running y Estelita, una berraca para medirsele a estos retos. Por allá llegó también Carlitos Caballero (foto del al lado), un guerrero de Monserrate que está retomando el tema del running.

La mañana previa a la carrera desayunamos liviano, mucha fruta, cereal y pan. Agua y Gatorade hasta las 2:00pm hora en la que nos alistamos para ir a "calentar" a la salida de la carrera. "Calentar" es un decir porque fácilmente la temperatura llegaba a los 32 grados y sin haber siquiera estirado, ya sudábamos viendo lo que se nos venía encima.

La primera que nos dio un indicio de como estaba la cosa fue Estelita, quien inició competencia antes, pues la prueba para mujeres iniciaba a las 3:30pm con una distancia de 10k. El recorrido consistía en 2 giros para ellas y 3 para nosotros, cada uno de 5k, alrededor del pueblo. Ella al final del primer giro nos "animaba": el primer km era una pared rompe-piernas, el calor estaba muy berraco y ella prefería no arriesgar. Fuerza Estelita: la próxima es la revancha.

Con esa moral arrancamos Javi, Carlos y yo, pasadas las 4:30pm.

Km 0 (foto). Todo es entusiasmo. La carrera es con otros 200 inconcientes que salen a correr a las 4:30 pm a 30 grados, pero la diferencia con nosotros es que por lo menos 100 de ellos se ve que hacen esto mas seguido, mas profesionales... o por lo menos ási parecía, cuando en los primeros 500 metros nos dejaban a Javi y a mi de últimos. Carlitos en cambio parece uno mas de ellos y se pierde adelante entre el fuerte paso de los atletas de verdad.

Yo llevaba otra táctica en mente. Por que en las competencias la mitad de la carrera se la juega uno antes de empezar, en la mente. No conozco el recorrido. No entreno con este calor, ni a esta altura. Ni si quiera corro a las 4 de la tarde en Bogotá. Es por eso que los primeros kilómetros son de estudio. De gozar viendo a la gente alentando, a los niños regalando bolsas de agua, a los viejos desde las sillas mecedoras dando ánimo y a gente muy linda que salió hasta con mangueras para ayudarle con el calor a sus atletas.

Eso no implica ir de paseo. Despues de pasar el km 1 con esa loma que parecía tan terrible, me fijo como paso de carrera 6min el km. Asi llego hasta el km3, donde me doy cuenta que el tiempo me rinde mas de lo planeado, dadas la fuerte bajada después del Hospital. Regulo entonces y me pongo a ritmo de 5:45 el km y asi cumplo la primera vuelta. Paso el km 5 como por 27:50 y aunque hace calor me siento bien.

Cojo de nuevo impulso para la subida y llego al km 6, alcanzando algunos corredores. Ahi es cuando me doy cuenta que la carrera no tiene muchos "aficionados" como yo, pues atrás de mi solo hay 5 o máximo 10 personas. Acelero el paso y me pongo a ritmo de 5:35 el km. Es algo así como 11,5 km/h. El calor baja bastante pero eso no lo sabe la "linda gente" que sigue apuntando con sus mangueras cada vez que paso. El peso de la camiseta se vuelve insoportable. Km8 y ya las piernas sienten el trabajo. Al fondo veo la camiseta roja de Carlitos y me motiva alcanzarlo. Paso de largo. Pienso para mi mismo, que bueno fue no arrancar tan rápido. Nos vemos en la próxima Carlitos!! Como por ese mismo momento de carrera llegan los atletas de verdad a la meta. A mi me faltan mas de 6km y estos salvajes ya se van para la casa.

Mantengo mi ritmo alrededor de los 5:40, paso por segunda vez la meta, mezclado entre los profesionales que ya completan su tercera vuelta. La gente les hace corrillo del triunfo y de paso yo me cuelo en la celebración. De nuevo cojo impulso y salgo despues de 54 minutos para la tercera y última. En la meta veo a Javi que se ha retirado por el calor tan berraco. Me quedo solo sin mi compadre, pero bueno, en otra carrera pasaremos la meta juntos. Nos vemos en la siguiente mi hermano!

Ultima vez que subo la loma, ahora si recojo frutos del esfuerzo. Por lo menos paso a cinco corredores diezmados y yo todavía tengo un último aliento. Aprieto el paso a 5:30, paso algunos muy jovenes, también paso algunos viejos, paso a soldados poco entrenados en esto y también alcanzo a pasar algunos duros que se fueron fundiendo. Llego al km 13, y al ir tan rápido (para lo que llevo de entrenamiento este año) las piernas empiezan a protestar. No las oigo. Tengo una gran motivación: soy prácticamente el último en competencia! las personas que voy pasando, unos metros después de desploman a lado y lado de la carretera y me dejan como el único inconciente que no quiere abandonar la carrera. Lo sé porque en la medida que paso un cruce de carros, la policía detrás mío abre de nuevo la vía que lleva cerrada mas de 1 hora, ante el disgusto de los conductores, por darle gusto a los corredores.

De nuevo ajusto el paso. Km 14 y esto ya es nuestro. La gente no para de echarme agua. ¿será que piensan que mojado corro mas rápido? En fin, igual sé que lo hacen de puros queridos. Que kilómetro final tan largo! ya quiero llegar! me duelen las piernas, tengo hambre! quiero tomarme cuatro gatorades, quiero darme una ducha de agua fria, comerme un róbalo y dormir dos días enteros... pero nada que llego a la meta.

Recta final. Terminan de abrir todas las vías. Llego entre un tumulto de gente que se paró en la meta yo no sé a que exactamente. Paso la línea, miro mi reloj: 1 hora 22 minutos. Con un grito al clielo le doy gracias a Dios por haberme dado fuerzas y ahora si, paro lentamente.

El calor es infernal. Afortunadamente alli está Javi para darme líquido rápidamente. Me demoro unos 20 minutos en retomar la frecuencia cardiaca normal, pero mis piernas se demorarán mas de 3 días en quedar a punto para volver al entrenamiento.

¿Que si es una locura hacer esto? Yo la verdad no concibo como vivir la vida si hacerlo. Claro que es difícil, claro que no es tan chévere llegar de último, pero... ¿acaso no tengo dos piernas, mente y corazón para intentarlo? El otro día vi Rocky V. Un clásico no? La película no es para los Oscares pero si tenía un buen mensaje: "Lo importante en la vida, no es que tan duro pegues, sino, cuantos golpes puedes soportar sin bajar los brazos" Por eso volveré... no a Girardot, por que hace mucho calor, je, je, je... pero volveré a la competencia... para saber cuanto puedo soportar sin parar...

Pero por ahora... el reto es durante marzo terminar la Primera Fase rumbo a la maratón: bajar de peso y coger forma.

Saludos Maratonistas!

Más información de la Carrera Atlética de Girardot en:

http://www.carreraatleticagirardot.es.tl/INICIO.htm