Empezar a hacer ejercicio en busca del peso ideal, puede desencadenar en el cuerpo una sensación desaforada de querer comerse lo que sea, después de quemar unas cuantas calorías.Es normal por que el cuerpo es como una máquina perfecta e inteligente, que buscará más combustible para satisfacer la carga extra de trabajo. También es común que el cuerpo mecánicamente guarde "combustible", léase grasita, durante las primeras semanas de entrenamiento, como defensa de esta carga extra.
Por todo esto la primera recomendación es adoptar muy buenos hábitos de alimentación (no dieta!, hábitos, a largo plazo!) y acompañarse por un buen nutricionista que nos ayude a encontrar el balance perfecto para bajar de peso sin dañar la máquina.
Aquí va la selección de los diez mejores consejos de nutrición en Fase de bajar de peso, que he recibido y que me han servido para bajar de 90 a 80 kilos y lo que es mas importante, pudiendo mantener ese peso después por mucho tiempo:
- Haga un alto en el camino y empiece con un día cero en el que haga un completo diagnóstico de su condición actual: peso, porcentaje de grasa, IMC (ver post anterior), triglicéridos y todo lo que quiera ver su Nutricionista. Trace unos objetivos medibles a corto plazo, que sean factibles y si no le incomoda, cuénteselos a todo el mundo, para que le ayuden a conseguirlos y no le pongan tentaciones.
- Empiece con dos o tres días de limpieza gastrointestinal. Es sencillo: ayune, tome mucha agua, dedique un día entero a la papaya y el melón. Al siguiente día súmele a la fruta, una buena cantidad de verduras y al tercero o al final del segundo (según las fuerzas) puede sumarle atún o pollo. Durante estos días de "desintoxicación" no se hace ejercicio... en serio puede ser muy peligroso.
- Comidas prohibidas. Como la Primera Fase no va a ser eterna (yo sugiero que no dure mas de dos meses), sea muy riguroso con lo que NO se debe comer y beber: Embutidos grasos (chorizo, salchichón, mortadela, salami, etc.), dulces, panadería, lácteos enteros, salsas, helados, chocolatinas, fritos, bebidas gaseosas azucaradas y... si lo siento: bebidas alcohólicas. Son 4, 6 u 8 semanas de total celibato culinario... pero les aseguro que vale la pena!
- Comidas casi prohibidas. A diferencia de otras etapas de prearación donde nos concetramos en tener mucha energia para correr largas distancias, en Primera Fase, no se necesita consumir cantidades exageradas de pasta, papa, plátano, azúcares, cereales y en general alimentos que tengan carbohidratos. Estamos buscando que el cuerpo, busque las reservas de grasa, no las de energía pura que es la que dan estos alimentos. Es por eso que estos alimentos se deben reducir al mínimo.
- ¿Entonces que comemos? Prefiera el consumo de frutas enteras, de alimentos poco procesados. Preparaciones a la brasa o a la plancha y en el caso del pollo y el cerdo, preparaciones sin piel. Acompañe la carne roja de abundante verdura para facilitar la digestión y tome líquido antes y después de sus comidas, pero procure que no sea durante ellas. Prefiera los quesos menos procesados, cuajadas y campesinos.
- Coma 5 veces al día. Un buen desayuno no debe tener mas de 4 cosas. Quede satisfecho pero no lleno. A media mañana lleve a su trabajo lo que haga parte de su dieta para no antojarse de la empanada o los fritos. Almuerce en lo posible a la misma hora siempre. En la tarde tómese un té o una bebida aromática sin azucar. Reduzca al máximo el consumo de harinas y dulces después de las 6:00 pm.
- Tome entre 2 y 3 litros de agua al día. Compre una jarra y un vaso para su oficina. Así se podrá revisar todo el día cuanta agua a consumido y cuanta le falta consumir.
- Después de hacer alguna actividad física de mas de 45 minutos, tome más agua de lo normal, pero deje que pase por lo menos 1 hora hasta la siguiente comida fuerte.
- Haga su propio mercado de Plan Nutricional para su casa y su oficina. Si la gente a su alrededor no comparte su Plan, tenga sus alimentos separados de manera que cuando sea la hora de alguna de sus 5 paradas en pits, no tenga que buscar en otras neveras con mas tentaciones.
- La tentación es normal. Si está juicioso o juiciosa y le hace falta un helado o una arepaehuevo o una cervecita, hágale sin remordimiento: es su premio a un esfuerzo duradero y planificado. Pero hágalo convencido en que se lo ganó por una semana sin harinas, por una pequeña victoria en la báscula o simplemente por que puede hacerlo sin renunciar a su Primera Fase. Solo un consejo: que las tentaciones lleguen luego de la segunda semana... para ponerle seriedad a la cosa o no?
Con esto cerramos el tema del consumo de alimentos en Primera Fase. De verdad mi mejor consejo es que en esto se dejen acompañara por un profesional de la Nutrición.
Lo importante no es lo rápido que se baja de peso, sino que en dos o cuatro meses el cuerpo no los vuelva a recuperar. Tenga en cuenta que es usted lleva con esa barriguita o esas llanticas por muchos meses, años incluso décadas y por eso el trabajo para dejarlos definitivamente, será también a mediano y largo plazo.
Hasta pronto maratonistas!
